“量力而行、安全完赛”：跑者的智慧与底线

　　真正的胜利不是一时的成绩突破，而是顺利冲过终点。不与他人盲目攀比，接受自己的节奏，把作为核心标准，在比赛中实时关注身体信号，当出现疼痛、头晕、乏力等不适情况时及时减速或退赛，不硬撑，这才是马拉松运动中

　　的核心要义。到底如何科学评估自身能力？怎样守住安全底线？为帮助跑友更好地理解

　　，我们特别为广大跑友邀请到了中国体育报业总社新体育网专职编委，《锻炼》《耐力》《挪威耐力》《马拉松终极训练指南》译者谭杰以及中国田径协会医疗专家组成员李永生为大家答疑解惑，一起来看！专家答疑

　　我跑步一年多，跑过几次10公里跑，看到身边朋友都在挑战全马，我也想试试，但又担心身体吃不消，该怎么判断自己是否适合？谭杰

　　马拉松的起点，不是0公里的计时毯，而是每一个跑者在数月甚至数年之前为了这场比赛开始训练的第一步。每一个马拉松跑者都应该秉持“无训练，不跑马”的原则。

　　训练时长：新手需慢慢累积跑量、增强有氧能力，用2-3个月打好基础；准备半程马拉松阶段建议每周跑3-5次，并增加力量训练和长距离拉练；参加全程马拉松需要4-6个月系统训练，建议每周3-6次训练。

　　身体反馈：训练中若出现关节疼痛、心悸、持续疲劳等情况，说明当前能力尚未达到对应赛事要求，应降低目标距离。

　　参赛选手赛前需结合自身情况，完成自我能力评估，做好心理与生理的双重准备。

　　特别提示：既往有心脑血管疾病（尤其心梗病史）、高血压、严重糖尿病的患者，以及正处于呼吸道感染期的选手，不建议参赛。

　　比赛中总想着突破自己，但又怕伤身体，该如何判断自己是否已经达到了身体的极限呢？

　　胸口憋闷，甚至心前区隐隐作痛时，很可能是心脏相关疾病发作，应立即停下休息。

　　当身体不散热但大量产热，导致核心体温上升，并很快产生疲劳，可能是夏季跑步运动性疾病——热射病的前兆，也是重症中暑的一种。此时需立即降温，补充电解质液体，必要时送医治疗。量力而行的核心，体现在训练的每一个步骤中，而非比赛当天的临时判断。训练时遵循计划，不盲目增加跑量或提升配速，每次训练都为身体留出适应和恢复的空间。若平时训练都能做到不冒进，比赛时自然水到渠成，顺水推舟。

　　比赛中若出现以下任一情况，请立即终止比赛，靠边休息并寻求赛道旁医疗人员帮助，或拨打赛事急救电线.头晕、恶心、呕吐

　　。马拉松这样的耐力项目，其突破不体现在瞬间的爆发，而是来自点滴的积累。若平时训练都能做到量力而行，在能力范围内探索边界，比赛中即便出现不适，也多为正常疲劳，而非严重损伤。

　　一场马拉松跑下来，可别着急赶下一场，身体得好好恢复才行。在赛季赛事密集的阶段，不少跑者希望能参加多场比赛。其实跑完一场比赛后，身体需要充足的时间来恢复状态，多数专业教练和精英跑者都建议，赛后先以放松为主，别急着投入高强度的训练。另外，赛前要注意保持良好的身体状态，

　　，同时也要遵循科学参赛的原则，避免背靠背参赛，这样才能更好地保护身体，在享受跑步乐趣的同时降低受伤风险。

　　跑后补充：马拉松赛后补糖、补水、补充电解质是恢复的重点。运动后应尽快补充，以纠正水盐失衡、补充能量、消除疲劳。选择清淡易消化的食物，少量多次，避免暴饮暴食。

　　跑马后身体会产生很大的反应，尤其新手，可能会持续几天的肌肉酸痛。积极地进行再生训练可以有效缓解肌肉酸痛。再生训练就是在训练后有计划地放松肌肉和筋膜，目的是彻底消除神经和肌肉疲劳，这不是简单的放松，而要结合多种方法来进行。跑后补充：马拉松赛后补糖、补水、补充电解质是恢复的重点。运动后应尽快补充，以纠正水盐失衡、补充能量、消除疲劳。选择清淡易消化的食物，少量多次，避免暴饮暴食。

　　跑马后身体会产生很大的反应，尤其新手，可能会持续几天的肌肉酸痛。积极地进行再生训练可以有效缓解肌肉酸痛。再生训练就是在训练后有计划地放松肌肉和筋膜，目的是彻底消除神经和肌肉疲劳，这不是简单的放松，而要结合多种方法来进行。跑前需注意

　　肌腱扭伤风险。训练目的不同，热身方式也不同。2.补充能量：跑前40分钟可以喝350ml左右的水，吃些全麦面包，补充糖原和水分，提升跑步状态。

　　3.装备舒适：舒适的跑鞋、速干运动服、心率监控设备等可以让你跑步时事半功倍，同时避免运动损伤。此外，夏天跑步还可准备防晒装备，秋冬跑步应注意保暖。

　　量力而行是跑者的智慧，安全完赛是马拉松的底线。一场真正有价值的马拉松，不是用成绩证明自己，而是在奔跑中读懂身体、尊重规律。愿每一位跑者都能坚守初心，量力而行，科学安全享受跑步！

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